Ideas para comer nutritivo - Reto de 30 dias!

Hola amig@s! Aqui estoy, lista para compartir algunos platillos (o acompañamientos) que cumplen perfectamente con los requisitos de "comer limpio" para nuestro reto de 30 dias (whole30)

Voy a compartir las reglas, pero si ya las conoces puedes saltarte hasta la parte donde comparto las fotos.

Como saben las reglas son:

• Comer alimentos tal como la naturaleza los provee (o con un minimo de procesamiento)
• Eliminar ingredientes quimicos, colorantes, Glutamato monosodico y toda azucar 'agregada' (Estos ingredientes no deberian de comerse NUNCA)
• Por estos 30 dias NO COMAS:
• Trigo
• Maiz
• Todo tipo de granos incluyendo avena, arroz y quinoa (estos pueden re-incorporarse en moderacion despues del reto si se desea seguir comiendo saludablemente)
• Legumbres (excepto ejotes y chicharos los cuales SI estan permitidos)
• Todo producto lacteo (excepto GHEE lo cual es una mantequilla clarificada que generalmente se encuentra en el pasillo de comida internacional en las tiendas, es muy costosa pero si la encuentras y deseas incorporarla puedes hacerlo)
• Cualquier producto de soya o derivado de la soya
• Todos los aceites excepto el aceite de coco y aceite de olivo
• Alejate de carnes frias y tocinos que contengan azucar, colorantes, nitritos y nitratos... generalmente todas la tienen pero si consigues  alguna que no tenga nada de eso puedes comerla.
• QUE ESTA PERMITIDO?
• Frutas (1 porcion dos veces al dia)
• Verduras (todas excepto maiz que de hecho es un grano) - con liberalidad
• Papa blanca ocasionalmente y en moderacion
• CARNE ROJA de cualquier tipo, tambien pescado, pollo, huevos, mariscos. Puedes comer hasta 2 porciones (2 palmas de tu mano)
• GRASAS:
• Aceite de olivo o de coco: hasta 2 cucharadas soperas o bien puedes usar
• Aguacate hasta 1/2 aguacate por comida (si comes las 2 cucharadas de grasa entonces ya no puedes comer aguacate o 
• 24 almendras o 1 taza de aceitunas o un puñito de semillas como las de girasol, pepitas, etc.
• Mayonesa (hasta 2 cucharadas soperas)
• Especias y mostaza amarilla simple (sin azucar)
• Pasas (sin azucar agregada, ocasionalmente y en moderacion)

De las grasas mencionadas elige una (no todas al mismo tiempo) o come 1/2 porcion de dos grasas distintas.

Ahora aqui te presento fotos con comentarios de 30 diferentes platillos que puedes incorporar en tus 30 dias... o que te inspiren a crear los tuyos:

Caldo de res con verduras a "la italiana", son trocitos de res con apio, zanahora, cebolla, champiñones, oregano, hojitas de laurel, ajo, sal y pimienta. Dora tu carne sazonada con sal y pimienta en un poquito de aceite de olivo, agrega los vegetales, deja que se ablanden un poco, agrega caldo de pollo (natural, de preferencia organico que no contenga azucar ni glutamato monosodico o haz el tuyo cociendo pollo y guardando el liquido para tus sopas). Agrega un poco mas sal si lo necesitas. Deja hervir a fuego lento por aprox. 40-60 minutos. Disfrutalo!

Ensalada de pollo servida sobre hojas de lechuga romana, con aguacate y huevo cocido.

Frittata (u omelette) de calabacita rallada y cafe con leche de almendras sin endulzar.

Almendras tostadas con una mezcla de 1 cucharadita de coco y especias: sal, chile en polvo, pimienta una pizca de comino y un poquito de canela, Precalienta el horno a 175 grados centigrados (350F) y tuesta tus almendras por unos 15 minutos (moviendo las almendras cada 5 minutos para que no se quemen) hasta que esten bien tostaditas.

Pollo al horno con vegetales en una mezcla de aceite de olivo, semillas de anatto molidas, vinagre de manzana y un poquito de jugo de limon, agrega sal y pimienta. (las semillas de annatto es con las que hacen el achiote pero sin preparar porque generalmente tiene otros quimicos)

Chuleta de puerco dorada y ensalada de repollo con zanahoria, manzana, algunas pasas (sin azucar) y mayonesa

Pollo asado con zanahoria rallada y pepino con jugo de limon y sal

Hamburguesa con ensalada de hojas verdes, tomate cebolla y aguacate. 

Ensalada de atun con tomate, chile, cebolla y apio, un poquito de mayonesa y rodajas delgaditas de jicama que puedes usar como "galletas" o para hacerte "taquitos" (Se puede usar atun en agua o en aceite de olivo)

Ensalada de atun con trocitos de pepino, aguacate, cebolla, tomate, apio y almendras

Huevos estrellados sobre ejotes doraditos, aguacate y fresas.

Carne molida con champiñones sobre hojitas de lechuga, con tomate y sal

Huevos estrellados sobre verduras (rabanos dorados los cuales saben exactamente como papas, chile morron y cebolla)

Bistecs, camarones y ensalada de pepino con cebolla, cilantro y tomate, mas el juguito de limon.

Carne molida con cebolla, morron y champiñones, camote sazonado con sal y mantequilla de coco, tomate y rebanadas de manzana con almendras.

Carne molida "oriental" con jengibre en polvo, aceite de coco, repollo y zanahoria finamente rallados y "aminoacidos de coco" (es como salsa de soya pero la soya no esta permitida, asi que se buscan alternativas saludables).

Ensalada de aguacate, pepinos, cilantro, cebolla, tomate, limon, sal y pimienta.

Camarones con "arroz", el 'arroz' se hace con coliflor hecha pedacititos y bien doradita con cebolla y chile morron. Sazona los camarones a tu gusto y agrega un chorrito de limon al final. Delicioso!

Ensalada de atun con "galletas" (puro pepino)

Carne molida con calabacitas y "espaguetti" hecho con calabaza espagueti (spaghetti squash en Ingles)

Alitas picositas  (encuentra alguna salsa roja sin quimicos, yo uso Frank's Hot sauce), palitos de apio y una preparacion de mayonesa, ajo, pimienta y sal

Caldo de pollo o res, solo no te comas el elote.

Tortitas de atun con cebolla y sazonadas al gusto, mezclalas con huevo y linaza molida en lugar de harina o pan molido.

Rebanadas de manzana con mantequilla de almendras sin endulzar (asegurate que no contenga azucar)

Pollo al horno con camote y ensalada de betabel y jicama

Para hacer la ensalada de betabel y jicama, hazlos tiritas chiquitas (asi crudos), mezcla con jugo de naranja, aceite de olivo, cilantro y almendras. Sazona al gusto.

Curry de pollo: dora el pollo, agrega el polvo de curry y un poquito de polvo de curcuma (turmeric en ingles), sal y pimienta, tomates en polvo, cebolla, espinaca cruda y doralo bien, agrega crema de coco (sin endulzar) y deja que hierva hasta que todo este bien cocido (unos 20 minutos)

Ensalada de col rizada con aderezo de aceite de olivo, ajo picadito, sal, pimienta y limon.

Verduras al horno con aceite de olivo sal y pimienta

Bistec asado con verduras al vapor

Cremita de papa y zanahorias con cilantro y un poquito de aguacate para agregar cremosidad. No uses leche, deja que la papa espese el caldito.

Listo! Espero que esto te ayude e inspire!

Un beso!

Paloma.

Los mitos de la obesidad... disciplina y fuerza de voluntad

Hola amig@s... Como estan? Espero que se hayan unido al reto de los 30 dias que iniciaremos mañana 15 de Febrero en mi pagina en FB Facil, Delicioso y Nutritivo ... Todavia estan a tiempo! ... Ok... ahora al tema de hoy... La obesidad...

Mmmmm... un tema muy hablado pero muchas veces malinterpretado o con percepciones y paradigmas erroneos...

Generalmente nuestro pensamiento es asi:

Gordo (obeso) es igual a = 

• Falta de Disciplina
• Poca (o ninguna) Fuerza de voluntad
• Flojera/Pereza
• Glotoneria

Delgado es igual a =

• Saludable
• Rapido, energetico
• Agradable
• Cuida su cuerpo

Estos son unos ejemplos de lo que viene a la mente o lo que pensamos cuando vemos a una persona delgada o a una con sobrepeso/obesidad...

hace poco vi un "post" en Facebook de un joven (bastante delgado, siempre ha sido delgado) que escribio en forma despectiva que las mujers gordas deberian de cuidar su alimentacion como cuidan su cabello o manicure... y que entonces no habria obesidad...

Lo que puedo decir es que el nivel de ignorancia (ademas de arrogancia) es elevadisimo... pero lo triste es que este joven habla por muchos ... incluyendo aquellos que tenemos problemas con nuestro peso.... Nosotros mismos (los que tenemos tendencia al sobrepeso) nos creemos esos mitos... somos parte del problema de que se crean esas cosas... nosotros mismos nos castigamos por ser tan "glotones" etc... Cuando la verdad... es que la alimentacion JUEGA DEFINITIVAMENTE UN ROL MUY IMPORTANTE en cuanto al peso... pero no lo es todo... Dejame explicarte algunas cosas...

Para empezar, volviendo al muchacho ignorante que escribio eso en las redes sociales... (y que por cierto, fue aplaudido por su valentia y su gran poder intelectual al poder discernir que "el problema de las gordas es que no cuidan su alimentacion" wow! Ojala fuera asi de facil!), ese joven, come comida chatarra, toma alcohol y no cuida nada su salud... y sigue delgado... él habla de cuidar la alimentación cuando obviamente la buena alimentación en su caso no es una prioridad... Me da un poco de risa el pensar que de seguro el se imagina que "todos los gorditos" han de comer entonces monstruosamente... digo... si puedes estar "delgado como el" comiendo tanta chatarra... imaginate que sera lo que estaran comiendo "los gordos" para estar así! Han de estar comiendo directamente del basurero municipal a cubetazos!

Entonces... es o no es la alimentacion el principal problema? Es la falta de voluntad? La falta de disciplina? Bueno pues... NO necesariamente, NO en todos los casos... ojala la respuesta fuera una respuesta sencilla pero hay muchos factores que afectan el peso... Y quiero que quede claro que este articulo que escribo NO ES para darnos excusas... TENEMOS que cuidar nuestra alimentacion, si! Pero tambien tenemos que ENTENDER como funciona todo esto del cuidado del peso, el metabolismo y que por favor aprendas a amarte y a valorarte y a no creer ignorantes comentarios como el del  mal educado joven con audiencia...

HOY VOY A COMENZAR A HABLAR DE UNO de esos factores (solo UNO porque si no nunca termino)

1. Genetica: Mmmmm... Entre los muchos libros que he leido sobre nutricion, metabolismo, funcionamiento de las celulas, etc... He encontrado informacion que me ha sido muy util para entender todos los factores que influyen en la apariencia fisica... uno de esos factores, uno que influye y determina muchisimo como sera tu cuerpo es la genetica... Sabias que los factores geneticos en cuanto a las posibilidades de desarrollar obesidad es estimado entre un 40 a un 70%? Lo sabias? La obesidad es en muchos casos un regalito no muy bueno que traes en los genes... Y mientras otros pueden comer algunos ingredientes como azucar, trigo, etc...  y permanecer delgados... otros ... comiendo exactamente lo mismo, pueden presentar obesidad!

Increible, verdad? dejame darte un ejemplo sencillo (tambien tomado de un libro que leí)

Ok, no soy una gran artista, pero tenme paciencia

VACAS GORDAS VS VACAS FLACAS

Sabias que hay vacas que su carne es esbelta mientras hay tipos de vacas cuya carne produce mas grasa, es mas jugosa y es muy valiosa en la industria alimenticia? Ambas vacas pueden pasar el dia entero haciendo y comiendo exactamente lo mismo... comiendo la misma hierba, caminando la misma cantidad de tiempo, etc... y una producir carne esbelta mientras la otra sigue gorda y acumulando grasa... comiendo hierba! Que puede hacer esa vaca? Nadie la "juzga" ni le dice... "Ha de ser lo que comes" ... Es honestamente desquiciado que entre los humanos "las vacas flacas" se atrevan a tratar de aconsejar a "las vacas gordas", sin entender que son muchos los factores... sin darse cuenta que ellas son vacas flacas porque asi son naturalmente.... y las "vacas gordas" se la pasan a dieta y con sentimientos de culpa por "su falta de disciplina"...

Muchas mujeres (y hombres) estan obsesionados con alcanzar un peso que ni siquiera es posible para su propio cuerpo.... quizas lo alcancen a base de pastillas, castigos y matandose en el gimnasio... en muchas ocasiones se logra alcanzar el peso "ideal" (o que se te ha dicho que es ideal) solo para luego volver a recuperarlo a pesar de seguir esforzandose... entonces entra el desanimo y entra el comer para "ahogar las penas" y es ahi cuando tus "amigos" te ven y "saben que no aguantarias" tu te sientes avergonzada/o pero lo escondes tras chistes, "burlandote de ti misma/o", etc....

como se esto? Bueno pues obviamente he estado ahi! Y dejame decirte que es un sentimiento terrible.. Pero... hoy por eso quiero animarte.... AUN si la genetica esta en contra tuya... ESTE ARTICULO que hoy escribo no es para que digas "ah bueno! Soy una vaca gorda entonces! No hay nada que pueda yo hacer!" No es asi.... esta en tus manos el alcanzar metas de salud (aun si no llegas a ser totalmente esbelta como las vacas flacas) quizas tu naturaleza este en tu contra pero lo que este en tus manos tienes que luchar... VALE LA PENA.

HAZ TU PARTE... No te rindas ni te pongas "un numero" de meta... quiero pesar X o Y kilos... solamente COME SALUDABLE, haz ejercicio y deja que tu cuerpo indique el peso en el que debes estar! Mi recomendacion es que te hagas analisis de sangre, veas como estan tus numeros (colesterol, azucar, trigliceridos) y que busques que esos sean los principales indicadores de salud para ti! No el numero en la bascula... (aunque claro, es un buen indicador temporal de que hay cierto progreso) pero mas bien busca el comer alimentos naturales, sin azucar, quimicos, aditivos, preservativos, colorantes etc... olvidate de refrescos y jugos, come bien! Disfruta los alimentos de la naturaleza tal como son en medidas que sean razonables para tu estilo de vida y busca el agregar actividad fisica cada dia... caminar, jugar algo al aire libre, estacionarte lejos cuando vayas a algun lado, etc... Ok, quizas en tu caso la genetica no sea tu mejor aliado... quizas seas propensa a subir de peso con facilidad y NO ES JUSTO que mientras otros pueden disfrutar pasteles y no engordar tu siempre estes en constante lucha al respecto..... es verdad... no es justo pero no importa... sabes que ahora... viendo que yo estoy en constante lucha con mi peso... lo considero una bendicion... No me gusta por supuesto el tener que batallar tanto... pero es una verdadera bendicion... Porque debido a esa tendencia siempre estoy al pendiente de buscar comer lo mejor, elegir ingredientes correctos, mantenerme activa e inculcar eso a mi familia... Siempre estoy buscando informarme mas, hacer buenas elecciones y mantenerme al pendiente de mi salud.... Si no batallara con mi peso quizas estaria flaca pero eso no seria sinonimo de salud.... ni para mi ni para mi familia... y ademas... estoy en una posicion en la que puedo ayudar a otros con lo que he aprendido....

Bueno, hoy hablamos de GENETICA... fue algo a grandes rasgos... esto es un fascinante tema del que nunca terminariamos de hablar.... pero poco a poco seguire compartiendo contigo lo que he ido aprendiendo en mi jornada hacia una vida saludable y activa! En algunos de mis siguientes posts seguire hablando de genetica y luego nos adentraremos a otros factores que influyen y afectan tu peso.... 

Espero que mis articulos te animen y te hagan ver las cosas de manera diferente con una nueva perspectiva y que te ayuden no a hacer excusas sino al contrario.... a hacer lo que A TI te corresponde. Dejame un comentario si te sirve lo que escribo o aun tus preguntas, espero poder ayudarte.

Un beso!

Paloma.

PAPAS SIN CARBOHIDRATOS? DONDE???

Amas las papas? Yo tambien! Engordas? Yo tambien! Las papas son mi delirio! Que delicia! Cocidas con sal y mantequilla, horneadas y bañadas con aceite de olivo y sal, doradas, fritas, en pure! como sean! Las papas son una cosa deliciosa pero tambien altisimas en carbohidratos que rapidamente se transforman en azucar en la sangre... (Ya sabes que siempre te estoy hablando sobre eso del azucar y el indice glicemico alto lo cual hace que tu cuerpo libere mayor insulina y termina provocando obesidad y en el peor de los casos diabetes). PERO... Hay esperanza! Hay un delicioso ingrediente que sabe IGUAL QUE LA PAPA pero es bajo en carbohidratos, muy saludable, bajo en calorias y alto en nutricion!

No me lo vas a creer cuando te lo diga... y se que vas a dudar pero te reto a que lo pruebes por ti misma/o

No te asustes... Por favor dame el beneficio de la duda e intentalo... El ingrediente que puedes, al igual que la papa... Dorar, freir u hornear (cocer no lo he intentado pero me imagino que es la misma cosa) son los ... RABANOS

Estos hermosos rabanos se han convertido en un gran aliado... La verdad siempre los habia comido crudos... con limón y sal o en ensaladas! Me gustaban pero no demasiado! Crudos tienen un sabor fuerte y hasta un tanto "picante" pero al cocinarlos ese "picor" desaparece y aun el color rojo practicamente se va... Es impresionante cuanto saben a ... PAPA.... tardan mas en cocerse, eso sí... pero el sabor vale la pena... Especialmente cuando los comparas a la famosa papa... Mira:

RABANOS VS PAPAS

RABANOS (1 taza de rabanos en rebanadas) *wow, suena a trabalenguas*

Carbohidratos: 4 gramos

Carbohidratos netos*: 2 gramos

Calorias: 18

Los rabanos son altos en acido folico, riboflavina y potasio, continen generosas cantidades de vitamina B6, magnesio, manganeso y calcio,.

PAPAS (1 papa mediana)

Carbohidratos: 37 gramos

Carbohidratos netos*: 29 gramos 

Calorias: 167 (casi 10 veces mas que 1 taza de RABANOS!!!)

Las papas tambien son altas en potasio, vitamina B6, vitamina C, practicamente los mismos beneficios que los rabanos... Pero son una de las primeras cosas que se te dicen que "dejes de comer" por su "capacidad engordante" o sea... que los beneficios no valen la pena cuando pones en la balanza los problemas de obesidad que pueden causar...

Entonces?

Entonces ve a prepararte unos deliciosos rabanos con huevo! jiji... Hazlos horneados con aceite de olivo, sal y pimienta y sorprende a tu familia cuando te digan "que ricas te quedaron las papas" ... Nadie sabra hasta que les digas... Y tu te verás como toda una conocedora en nutricion! Me encanta que eso de hacer la comida en casa requiere tanta inteligencia, por favor que nadie subestime la labor de una madre que cuida su salud y la de sus hijos, dia tras dia.

Que bueno que tenemos acceso a informacion para aprender mas sobre los alimentos que utilizamos y cuales son las mejores alternativas sin tener que sufrir comiendo puras verduras cocidas o platillos insipidos que mas bien parecen castigo (y nadie puede vivir toda una vida castigandose!)

Ahora... si estas interesada en eso de los Carbohidratos Netos (soy una nerd en cuanto a informacion alimenticia) dejame explicarte rapidito, si no estas interesada, pues saltate hasta el final... pero ojala lo leas... es muy facil... a'i voy:

La mayoria de los alimentos tienen carbohidratos (aunque sea una cantidad muy minima)

Los carbohidratos son el grupo de compuestos organicos presentes en alimentos y tejidos vivos los cuales incluyen azucares, almidones y celulosa. Se les llama CARBOHIDRATOS porque contienen hidrogeno y oxigeno y generalmente pueden utilizarse como energia en el cuerpo.

Muchos alimentos (de origen vegetal) contienen fibra tambien... La fibra es un carbohidrato tambien pero a los carbohidratos de la fibra se les llama "carbohidratos no digeribles". La fibra es importante para la digestion, control de peso, regulacion del azucar en la sangre y del colesterol (entre otras cosas).  Su estructura fibrosa la hace indigerible para los seres humanos asi que no agregan calorias o energia a tu dieta. La mayor parte de la fibra dietetica pasa a traves de tu tracto intestinal intacta.

Entonces para sacar la cantidad NETA de carbohidratos que SI impactará tu organismo la ecuación es sencilla (esto te servirá cuando leas las etiquetas de los productos que compres que vengan en paqute)

Carbohidratos - Fibra = Carbohidratos Netos

La mayoria de los productos no incluyen la cantidad de Carbohidratos Netos en un producto, a veces hay alimentos que parecieran "altos en carbohidratos" y nos asustan... pero cuando sabemos que para sacar el resultado de "carbohidratos digeribles" tenemos que hacer una pequeña y sencilla ecuación podremos tomar mejores decisiones y quizas no descartar algun alimento.

Ejemplo:

La papa blanca

Carbohidratos = 37 g.

Fibra = 8 g.

Carbohidratos Netos = 37-8=29 g.

Asi de sencillo!

Bueno, ojalá les haya servido esta información (a lo mejor les suena aburrido pero para mi es fascinante y me encanta compartir!!) A comer rabanos se ha dicho!

Por favor dime si esta información te gustó o te pareció útil! Tus comentarios me animan a seguir investigando y escribiendo! Comparte en tu Facebook para que mas personas se enteren y beneficien.

Comparte Salud!

Paloma.

Reto de 30 Dias - Y el desayuno?

Hola amigas y amigos! Todavia estas a tiempo de unirte a este reto de 30 dias de comer "limpio" ... Primero que nada quiero aclarar que en estos 30 dias estamos dejando fuera algunos ingredientes no porque no sean nutritivos... sino porque los ingredientes mencionados aqui pueden ser causantes de inflamacion, muchos de nosotros sin saberlo podemos tener cierta intolerancia a algunos alimentos asi que estamos eliminando aquellos que generalmente causan estas reacciones adversas inflamatorias en personas con sensibilidades alimenticias. Una vez terminado el reto de 30 dias podras re-incorporar algunos de ellos (no todos al mismo tiempo, sino uno por uno) para identificar como te sientes. Los unicos alimentos que siempre es recomendado NO re-incorporar son:

• El azucar, jarabe de maiz, etc. (ningun beneficio viene de ello, pero podras usar truvia si deseas endulzar algo.
• El trigo (ya que no es para nada lo que era el trigo en la antiguedad... el trigo de ahora esta tan modificado que no es nutritivo y solo causa inflamacion aun a nivel celular).
• El maiz (el cual se utiliza en muchos lugares para engordar animales... ademas de que aumenta el indice de azucar en la sangre, causando resistencia a la insulina y en peores casos obesidad y diabetes) 
• La leche de vaca (la cual es muy alta en azucares/carbohidratos) - si tu vas a decidir re-incorporar leche de vaca es importante que sea entera o baja en grasa pero no completamente "light"... la grasa de la leche esde lo "mejor" de la leche... y al eliminarla dejamos las azucares las cuales suben aun mas rapido por la ausencia de la grasa. 
• La soya (por efectos en las hormonas, etc... este es un tema largo pero es mejor dejar la soya en paz, ya te platicare mas al respecto).
• Alimentos procesados, llenos de quimicos, msg, etc.

Bueno, al haber explicado lo anterior ahora vamos al asunto de los Desayunos durante el Reto de 30 dias... Primero que nada hay algo que debemos cambiar en nuestra mentalidad... y es la forma en que vemos "la comida" ... la comida es nuestro combustible... es lo que nos permite funcionar correctamente (si elegimos un buen combustible)... es lo que nos mantiene en un estado optimo o nos deteriora si elegimos "correr nuestra maquina" con un combustible de baja calidad... Por lo tanto... cada cosa que comemos... siempre y cuando sea un BUEN combustible es correcto comerlo a CUALQUIER HORA DEL DIA... O sea... que no hay comidas "ideales para desayunar" o para comer o para cenar... claro que tenemos "ideas fijas" en nuestra mente y cosas que se han convertido en hábitos y gusto personales... Yo misma prefiero comer "comidas que generalmente se usan para el desayuno" en la mañana... pero recuerda... puedes comer desayuno a "cualquier hora" o cena "a cualquier hora" El programa Whole30, este reto de treinta dias debe ayudarnos a ver la comida por lo que es... Un combustible que puede ser apetecible y delicioso SI... pero no necesariamente es algo que comemos "porque se nos antoja" ... Cuando veamos la comida de forma correcta podremos vencer "tentaciones" con mayor facilidad y tendremos una relacion mas sana con ella.

Pero bueno... Si quieres ejemplos de "desayunos tradicionales" que cumplen con los requerimientos y reglas de este reto... aqui te doy algunos (yo generalmente elijo huevo porque es lo que se me antoja en la mañana)

Huevos fritos en aceite de coco, Aguacate, Calabacita dorada y tomate fresco

Acompañamiento de 1 manzana con 1 cdta. de mantequilla de almendras sin endulzar* y pasas (sin azucar)

Huevos fritos con ejotes, aguacate y mandarina

Acompañamiento de fresas, platano, mora azul, coco rallado (sin endulzar) y chia

Huevos fritos con calabacita, medio platano con mantequilla de almendras sin endulzar y fresas

Huevo? Otra vez huevo? y el colesterol? Bueno primero que nada dejame decirte que al eliminar el azucar procesada estas eliminando el principal responsable de trigliceridos y colesterol altos en tu sangre... El azucar, que provoca que la insulina salga a trabajar... causa que tu cuerpo se enfoque en quemar azucar para transformarla en energia y evitar que entres basicamente en un coma diabetico, al eliminar productos cargados de azucar (especialmente en la mañana... con los famosos cereales y yogurt) estas dejando que tu cuerpo pueda usar la grasa como energia y quemarla y no dejar que se convierta en grasa dañina en tus venas.... o almacenada en tu cintura o caderas... Curiosamente en America hay mas obesidad ahora con tanto cereal de caja y yogurts que antes cuando el desayuno consistia principalmente de huevo y tocino y comida cocinada con manteca de puerco. El problema con comer huevos a la mexicana o rancheros... no son los huevos en si... sino las tortillas con los que nos los comemos... Al hacer el Whole30 NO TIENES que comer huevo todos los dias... pero si lo eliges puedes hacerlo ya que el huevo es una fuente excelente de proteina y es generalmente "bien recibido" como una comida "tradicional para desayunar" ... Puedes buscar comer rebanadas de jamon, almendras y alguna fruta.. esta bien... pero el problema con la grandisima mayoria de los jamones y carnes frias es que generalmente (aprox. un 99% de lo que vemos en el supermercado) estan llenos de AZUCAR o jarabe de maiz... ademas de nitritos y colorantes que son pesimos para la salud y es por eso que los evitamos por completo durante este reto de 30 dias....

Recuerda... 
1. Elige la proteina de tu eleccion (huevo, carne roja, pollo, pescado, etc.)
2. Llena el resto de tu plato con verduras,
3. Utiliza dos cucharadas de aceite (de coco o de olivo) o medio aguacate o 1 puñado de aceitunas
4. Agrega 1 porcion de fruta a algunas de tus comidas (yo generalmente agrego fruta a 1 o dos de mis comidas en el dia)

Listo! No tienes que complicarte la vida tratando de hacer que sea "comida de desayuno" ... Solo le estas dando combustible a tu cuerpo.

*Nota importante sobre la mantequilla de almendras: Esta es una mantequilla que yo compro (asi como la de cacahuate pero no podemos comer cacahuates en este reto) que es sin endulzar... Si puedes conseguirla te la recomiendo ampliamente, revisa la etiqueta de ingredientes y solo debera decir "almendras" pero ninguna otra cosa.

Si tienes preguntas para mi no dudes en contactarme o dejarme un mensajito en mi pagina de Facebook... Fácil, Delicioso y Nutritivo

Paloma.

RETO DE TREINTA DIAS!!! ACEPTA EL RETO

Ok amigos y amigas ... Los quiero invitar a que se unan a mi pagina en FB Facil, Delicioso y Nutritivo a continuacion les comparto el post donde los invito a aceptar el reto de 30 dias que comenzara el 15 de Febrero! Listos?? 

 Reto de comer "limpio" por 30 dias comienza en 1 semana! Te doy oportunidad de que te animes y te decidas! Tambien de...

Posted by Fácil, Delicioso y Nutritivo on Sunday, February 7, 2016

Paloma K. 

Que pasa cuando comes chia?

Hola amigas y amigos... hoy les quiero platicar de unas pequeñas pero nutritivas semillitas que serán perfectas para agregar a tu regimen alimenticio diario, con ellas...

1.            Reduces el riesgo de cardiopatías

Las semillas de chía son altas en Omega 3 (de hecho contienen 8 veces más omega 3 que el delicioso y nutritivo salmón). El omega 3 es un ácido graso que entre otras cosas reduce problemas cardiovasculares.

2.             Reduces problemas de ansiedad y depresión.

Las semillas de chía contienen altas cantidades Magnesio (el cual es muy importante para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo). Una deficiencia de magnesio incrementa riesgos de problemas en los huesos y aun en el cerebro. Has estado deprimida/o, exhausta/o o batallando para enfocarte últimamente o quizás con problemas de tono muscular? Quizás tengas una deficiencia de magnesio. Una de las verduras recomendadas para incrementar el magnesio en nuestra dieta es comer brócoli, lo cual es excelente, pero las semillas de chía contienen 15 veces más magnesio que el brócoli.

3.            Tienes menos riesgo de sufrir deficiencias de hierro

Recuerdas las caricaturas de Popeye el marino? Abría una lata de espinaca y se volvía más fuerte que todos! Bueno pues Popeye obviamente no conocía las semillas de chía porque contienen tres veces más hierro que la espinaca. Si tú también eres mujer, tienes que saber que las mujeres necesitamos aún más del hierro en nuestra dieta. Falta de hierro te hara sentir letárgica y fatigada.

4.            Le das la bienvenida al calcio

La chía contiene 6 veces más calcio que la leche… El calcio es indispensable para huesos y dientes fuertes.

5.            Te ayuda a mantenerte hidratada/o

La chía le gana a muchos ingredientes que son excelentes, no quiere decir que comerás chía en lugar de todo lo demás, pero es bueno saber que la chía, además, le gana al plátano en cuanto a potasio se refiere. Tiene el doble de potasio! El cual, entre otras cosas ayuda a regular el balance de agua en tu organismo.

6.            Te llenan de energía

Estas pequeñas semillitas pueden garantizar más aguante y fuerza para tus ejercicios! En el pasado, los Aztecas la consumían antes de ir a la Guerra… tu no irás a pelear pero te ayudara a apegarte a un estilo de vida activo.

7.            Te mantendrá joven

La chía no es el secreto de la eterna juventud, pero es una abundante fuente de antioxidantes lo cual es excelente para desacelerar los efectos del envejecimiento en tus órganos y en tu piel! Se sabe que además los antioxidantes pueden ayudar a prevenir problemas de salud como el cáncer y deterioros cardiovasculares.

Y mucho mas... pero, necesitas otra razón? Come chía!

Paloma.

Planear Para Ganar

Hola amigas y amigos! Como estan? Espero que bien! Primero que nada dejenme animarlos...
Es 2 de Febrero y puede ser que:

1. Vas con todo, animado(a) a alcanzar tus metas para este 2016.
2. Todavia estas tratando de comenzar, las fiestas se alargaron mas de lo que habias previsto, hubo un cumpleaños, una salida a cenar, algun viaje, postres, un regalito, etc... y quizas aun esta siendo dificil comenzar y estas posponiendo el gym o la comida saludable.
3.  Comenzaste pero hubo un tropezón, algun resbaloncillo y te esta costando retomarlo todo otra vez
4. nah! No hiciste meta alguna, total ya sabes que nunca las cumples.

Sea cual sea tu situacion... No estas sola (o solo) Hay muchos en tu lugar pero siempre hay esperanza... cada dia es una nueva oportunidad! Este es tu año! Si vas con todo... BIEN POR TI... Sigue asi! Aqui cuentas conmigo para seguirte animando, si te desanimaste o apenas estas pensando en comenzar... estas en el lugar correcto tambien! A todos nos pasa! Y luego se atraviesa un fin de semana (o un pay de queso) y se nos hace mas dificil ... pero hoy quiero animarte a estar siempre preparado... a que no dejes que haya "sorpresas" en tus intenciones por alcanzar una vida mas saludable... PREPARATE! Para ganar... necesitas planear.

Cómo planear?

Te ha pasado que vas al mandado, compras un monton de frutas, verduras, pollo, carne, huevos, etc... y estas animado(a) para darle con todo... llegas a tu casa muriendote de hambre por todo el tiempo que pasaste en la tienda... y te comes lo primero que se te atraviesa, o te tomas una soda "para alivianarte" o comes de mas??? Bueno... pues a todos nos ha pasado en alguna ocasion... Pero no tiene que pasar si planeas con tiempo... Cuando voy al mandado, primero que nada me aseguro de ir "bien comida" asi no comprare basada en "antojos" por el hambre que traigo... y segundo... me aseguro de comprar cosas saludables faciles de comer llegando a la casa (un pollo rostizado, por ejemplo, le quito la piel, medio lo desmenuzo y como pollo sobre una cama de lechugas, tomates, cebolla, aguacate y un poco de aderezo... YUM!)... Hay muchas opciones! Buscalas!

Otra manera de prepararse es cosas faciles de llevar contigo a donde vayas (almendras, pistachos, nueces, alguna fruta, palitos de queso, etc...) asi cuando te de un ataque de hambre puedas comer algo que TU planeaste y no arruinaras nada en tu dia.

Planear tu menú para la semana y de preferencia preparar comidas con anticipación te ayudará muchísimo tambien! Eso de estar tratando de adivinar que comer a la hora de la hora generalmente falla tarde o temprano y aun la persona con mayor fuerza de voluntad llega a fracasar. En cambio Cuando sabes exactamente lo que vas a comer y sobre todo si lo tienes a la mano te ayudará a no terminar sentada/o en el sofá, frente al televisor, comiéndote el pedazo de pollo frito o la pizza fría que alguien dejó en el refrigerador. Además, si puedes preparar tu comida con anticipación también te ayudará a controlar el tamaño de porcion, no comes sin medida.

Iniciar bien el día, ayuda no solo físicamente sino también mentalmente a querer seguir "bien"... si comiste una dona en la mañana o unos tacos tienes mas posibilidades de que el resto del día vaya mal... porque "ya qué?" ... pero si comienzas tu día tomando mucha agua y con algo que te hace sentir satisfecha/o, llena/o de energía y al mismo tiempo "limpia/o" por dentro... no quieres comenzar a echarle basura a tu organismo... te dá la actitud correcta para vencer cualquier tentación que se te presente...

Por eso hoy te traigo una de mis recetas favoritas... se llama "Avena de la noche a la mañana" ... No requiere gran elaboración, no tienes que "cocinar", y en la mañana está lista aún para llevar en caso de que se te haga tarde!  De hecho el Domingo por la noche puedes preparar 5 desayunos y tenerlos listos en el refri ya que se conserva bien hasta por 5 días.

La avena de la noche a la mañana está hecha no solo con ingredientes fantásticos, sino que, el proceso de guardarla toda la noche... y que la avena se esté remojando durante horas, ayuda a digerir mejor este nutritivo ingrediente y a destruir toxinas anti-nutritivas como el ácido fítico... este ácido esta presente en todos los granos y en algunas legumbres (como los frijoles)  y bloquea la absorcion efectiva de minerales en tu sistema digestivo lo cual puede causar inflamacion y gases (porque crees que nuestras abuelitas siempre dejaban remojando los frijoles por horas? No era solo para que se cocieran mas rapido). La avena, aunque excelente en nutrición, contiene la mayor cantidad de ácido fítico que cualquier otro grano, así que por eso este método de preparacién es altamente recomendado y benéfico!  Esta receta es fácil de modificar, yo estoy dándote un ejemplo, yo utilizo chia porque agrega nutrición, ayuda con la hidratación y agrega proteína pero tú puedes inspirarte por tí misma (o) y buscar otras cosas que agregarle a tu avena. 

Ingredientes:

• 1/3 taza de avena (no instantánea, ni de rapida coccion, ni con sabor ni nada de eso)
• 1 1/2  cucharada sopera de semillas de chia
• 8 almendras o mitades de nueces en trozos (tambien puedes usar mantequilla de cacahuate sin azucar), 
• 1/3 de plátano maduro hecho puré
• 1/2 cdta. de truvia (o miel si lo prefieres), lo puedes omitir si el platano es lo suficientemente dulce para ti.
• 5 fresas picadas o en rebanadas 
• 1 taza de leche de coco o de almendras sin endulzar (de preferencia)

Preparación:

Mezcla todos tus ingredientes en un frasco con tapa, guarda en el refrigerador y esta listo para en la mañana, se come fria, agrega mas trocitos de fresas y almendras! ... Si la avena fría no te apetece (a mi me encanta) entonces omite la fruta y agrega un poquito de canela y simplemente calientala en la mañana. Deja que tu creatividad te guie, puedes usar algunas pasas (no muchas, son demasiado altas en azucar), yogurt, etc... 

Planea para ganar...  paso a paso.. día a día... pronto llegarás hasta donde te lo has propuesto!

Besitos!

Paloma.